15 moduri de a evita depresia

Depresia poate fi severa si poate schimba viata, afectand calitatea vietii si fericirea celor care traiesc cu ea. Este o afectiune raspandita, milioane de sufera de depesie. In unele cazuri, este posibil sa preveniti depresia, chiar daca ati avut un astfel de episod anterior.

Exista multe schimbari ale stilului de viata si tehnici de gestionare pe care le puteti folosi pentru a preveni sau evita depresia. Exista anumite declansatoare care ne pot determina sa experimentam episoade depresive. In timp ce factorii declansatori pot fi diferiti in functie de fiecare persoana in parte, in randurile de mai jos gasiti unele dintre cele mai bune tehnici pe care le puteti utiliza pentru a preveni sau a evita recaderea in depresie.

1. Exercitii fizice regulate

Sportul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face pentru sanatatea mintala. Potrivit Clinicii Mayo, exercitiile fizice pot ajuta in tratamentul si prevenirea depresiei in mai multe moduri cheie:

• creste temperatura corpului, ceea ce poate avea un efect calmant asupra  sistemului nervos central. 
• elibereaza endorfine, care pot stimula starea de spirit.
• reduce substantele chimice ale sistemului imunitar care pot agrava depresia.

2. Reduceti timpul de pe retelele sociale

Cercetarile au demonstrat  faptul ca utilizarea sporita a retelelor sociale poate provoca sau contribui la depresie si la scaderea stimei de sine. Retelele sociale pot crea dependenta si este o necesitate sa ramai conectat cu familia, prietenii si chiar colegii de munca. Acesta este modul in care ne planificam si ne invitam reciproc la evenimente si impartasim vesti mari.

Cu toate acestea, limitarea timpului pe retelele sociale poate ajuta la prevenirea depresiei. Puteti face acest lucru prin:

• Stergerea aplicatiilor sociale de pe telefon
• Folosirea de extensii de blocare a site-urilor web si presetarea timpului pe care il petreceti pe platforme

3. Construiti relatii puternice

Un sistem puternic de sprijin si o viata sociala activa sunt importante pentru sanatatea noastra mentala. Cercetarile au demonstrat faptul ca sprijinul social poate proteja impotriva depresiei.

Asigurati-va ca va conectati in mod regulat cu prietenii si familia, chiar si atunci cand sunteti ocupati. Participarea la evenimente sociale atunci cand puteti si gasirea de noi hobby-uri care v-ar putea ajuta sa cunoasteti oameni noi.

4. Simplificati alegerile zilnice

Ati intrat vreodata intr-un parc tematic si ati fost coplesiti de ceea ce vreti sa faceti mai intai? Cercetatorii cred ca a avea prea multe optiuni poate provoca de fapt un stres semnificativ care poate duce la depresie. Pentru multi dintre noi, viata este plina de alegeri. Presiunea de a face alegerea corecta contribuie la depresie. Daca alegerea va streseaza, simplificati lucrurile. 

5. Reduceti stresul

Stresul cronic este o cauza comuna a depresiei. Invatarea modului de gestionare a stresului este esentiala pentru o sanatate mintala optima.

Pentru a gestiona stresul, puteti:

• Evitati supra-angajarea in tot felul de lucruri.
• Practicati meditatia, puneti-va ordine in ganduri.
• Invatati sa lasati deopoarte lucrurile pe care nu le puteti controla.

6. Mentineti-va planul de tratament

Daca ati experimentat deja un episod depresiv, exista riscul sa experimentati altul. De aceea, este important sa va mentineti planul de tratament.

Aceasta include:

• Continuarea medicatiei eliberate pe baza de reteta; niciodata nu trebuie sa te opresti brusc din medicatie
• Vizite de „intretinere” la terapeut in mod constant
• Practicarea strategiilor si mecanismelor de gestionare invatate de la terapeut

7. Dormiti din plin

Este indicat sa dormiti cat mai bine atat pentru sanatatea mintala, cat si pentru cea fizica. Potrivit Fundatiei Nationale a Somnului, persoanele cu insomnie prezinta un risc de zece ori mai mare de a dezvolta depresie in comparatie cu cele care dorm bine.

Pentru a dormi mai bine, puteti:

• Sa nu va uitati la ecrane timp de doua ore inainte de culcare (telefon, tableta, laptop, televizor)
• Meditati inainte de culcare
• Folositi o saltea confortabila
• Evitati cofeina dupa amiaza

8. Stati departe de persoanele toxice

Cu totii am intalnit acele persoane care ne fac sa ne simtim inconfortabil cu noi insine. Indiferent de situatia specifica, persoanele toxice ar trebui evitate cu orice pret. Ele ne pot reduce stima de sine.

Un studiu din 2012 a constatat ca interactiunile sociale negative au fost legate de niveluri mai ridicate de citokine. Aceste doua proteine ​​sunt asociate cu depresia.

Pentru a evita persoanele toxice, ar trebui:

• Stai departe de oricine te face sa te simti inconfortabil cu sine
• Stai departe de oamenii care profita de tine

Stii semnele. Daca cineva raspandeste zvonuri sau vorbeste urat despre cineva pleaca imediat, probabil ca va face acelasi lucru si despre tine.

9. Mancati bine

Cercetari recente au aratat ca consumul regulat de diete bogate in grasimi poate avea efecte similare cu stresul cronic in ceea ce priveste provocarea depresiei. In plus, o dieta nesanatoasa poate priva organismul de nutrimente vitale de care e nevoie pentru a se mentine sanatatea fizica si mentala.

Pentru a preveni depresia cu dieta dvs., ar trebui:

• Mancati mese echilibrate cu proteine putine si multe fructe si legume.
• Reduceti alimentele bogate in zahar si grasimi.
• Inlaturati alimentele procesate din dieta dumneavoastra pe cat posibil.
• Incorporati mai multi Omega-3 in dieta personala, cu alimente precum somonul sau nucile.

10. Mentineti o greutate sanatoasa

Obezitatea poate duce la stima de sine scazuta, mai ales odata ce incepeti sa adaugati judecatile si criticile altor persoane. Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, exista o corelatie clara intre a fi obez si a experimenta depresie. Un sondaj facut in SUA a constatat ca 43% dintre adultii cu depresie erau obezi. In plus, adultii cu depresie au fost mai predispusi sa fie obezi decat cei fara aceasta boala.

Daca faceti exercitii fizice in mod regulat, dormiti suficient si mancati bine, mentinerea unei greutati sanatoase ar trebui sa fie posibila.

11. Gestionati afectiunile cronice

Persoanele cu alte afectiuni cronice prezinta un risc mai mare de a dezvolta depresie. Conditiile cronice nu pot fi evitate, dar in multe cazuri pot fi gestionate.

Ar trebui sa:

• Consultati medicului daca starea sau simptomele se agraveaza.
• Urmati planul de tratament cu atentie.
• Luati medicamentele si modificati-va stilul de viata conform recomandarilor

12. Cititi cu atentie efectele secundare ale medicamentelor prescrise

Cu toate acestea, sunt medicamente care pot provoca depresie ca efect secundar. Cititi cu atentie prospectele inainte de a le lua. Puteti discuta cu medicul pentru a vedea daca alte medicamente sau tratamente va pot rezolva starea fara depresie ca efect secundar.

13. Reduceti consumul de alcool  

Consumul excesiv de alcool nu numai ca este asociat cu riscuri mai mari de depresie, ci si cu riscuri ridicate de recadere in depresie. Limitati consumul de alcool.

14. Scadeti consmul de nicotina

Fumatul si depresia se pot perpetua reciproc, desi orice tip de nicotina poate actiona ca un factor declansator al depresiei.

Pentru a opri fumatul este necesar sa va concentrati pe motivul pentru care ati renuntat si reamintiti-va acest lucru de fiecare data cand sunteti tentat sa fumati. Spuneti prietenilor ce vreti sa faceti si cereti-le sa va ajute. Renuntati la fumat impreuna cu un prieten – poate fi mai usor impreuna. 

15. Planificati declansatorii necunoscuti

Exista declansatori ai depresiei, dar daca stiti de ei, ii puteti planifica. Si asta va poate ajuta sa ii preveniti.  Daca sunteti ingrijorat, puteti sa solicitati o sedinta cu un terapeut pentru mai multe sfaturi care sa va ajute sa gestionati declansatorii din timp.

Stim, e greu sa va luptati cu depresia de unii singuri. Tocmai de asta exista psihoterapeuti care sa va dea o mana de ajutor. Puteti apela la noi oricand, printr-o programare la cabinet. Metoda terapeutica pe care o folosim este psihoterapia scurta strategica, o forma rapida si eficienta de recuperare a pacientilor. Aceasta va scoate din probleme prin solutii personalizate si va pregateste si pentru viitor, in caz ca va mai pandeste depresia. Veti fi sanatosi si mai puternici.