6 pasi ajutatori pentru a-ti creste toleranta la anxietate

Anxietatea este o boala raspandita la nivel global, deci si in Romania. Traim vremuri nesigure atat acasa cat si la locurile de munca. Uneori lucrurile se schima drastic de pe o zi pe alta si noi nu avem o capacitate de adaptare atat de rapida. Ne ingrijoram, ne preocupam, ne imbolnavim. Haideti sa facem impreuna 6 pasi pentru o mai buna toleranta la anxietate si la incertitudine. 

Pasul 1: Fa o lista cu propriile comportamente

Incearca sa te autoanalizezi si sa vezi cum reactionezi in situatiile concrete de la locul de munca, de acasa, etc. Fa o lista cu tot ce-ti aduci aminte ca faci, ca spui, ca simti. Asta te va ajuta sa te intelegi mai bine si va deveni clar care este partea slaba a comportamentului tau si la care trebuie sa lucrezi. Uite mai jos cateva exemple dar iti pot fi de ajutor.

  • Cauti reasigurare? Ceri mereu parerea celor din jur?
  • Verifici si iar verifici? 
  • Ai nevoie de multe informatii pana sa iei o decizie?
  • Amani mult pana sa faci anumite lucruri?
  • Sunt situatii pe care le eviti?

Incearca sa-ti aduci aminte care sunt lucrurile pe care le faci usor si care sunt acelea pentru care te stersezi mult. Cumva lucrurile noi te fac sa ai emotii si sa nu stii cum sa te raportezi la ele? Noteaza toate detaliile. 

Pasul 2: Acorda o nota fiecarui comportament anxios

Daca poti sa te comporti mereu ca si cum totul ar fi bine desi stii ca unele lucruri nu-s perfecte, inseamna ca ai o toleranta buna la incertitudine. Daca iti faci probleme mereu, din orice, ca si cum toate ar fi catastrofal de importante… atunci probabil ca trebuie sa te reevaluezi. Incearca sa faci o lista cu toate situatiile incerte si suparatoare din viata ta si sa le dai o nota de la 0 la 10, unde 10 este cea mai nesigura pentru si care iti provoaca anxietate. 

Ca de exemplu:

Comportament

Nivel de

anxietate

(0-10)
Delegarea unei sarcini importante de serviciu altor persoane, fara sa verifici cum merg lucrurile.  10
Sa nu-ti suni copiii pe mobil cand sunt pe afara cu prietenii sau cand tu esti la munca si nu-i poti supraveghea.   8
Sa iesi cu prietenii in oras si sa-i lasi pe ei sa faca toate planurile.   6
Sa mergi la magazine fara o lista de cumparaturi. 4
Sa trimiti un mesaj unui prieten fara sa-l verifici daca nu cumva are greseli. 3
Sa mergi la un film despre care nu stii nimic.  2

Pasul 3: Practica toleranta la incertitudine

Dupa ce ai obtinut lista comportamentelor care iti dau batai de cap in ordinea prioritatilor, incearca sa te confrunti cu ele. Incepe cu lucrurile mici, dar fa-o in fiecare saptamana, constant. Vei castiga incredere cand vei reusi sa depasesti o problema, chiar daca e una mica. Nu incepe cu lucrurile foarte stresante si chinuitoare pentru tine, ca sa nu tedescurajezi. Capata experienta mai intai. 

Pasul 4: Scrie totul!

Iti e de mare folos sa tii un jurnal cu toata aceasta experienta. Ce-ai facut? Cum te-ai confruntat cu comportamentele anxioase? Ce-ai simtit? A fost mai usor sau mai greu decat ai crezut initial? A iesit cum ai planuit sau nu? 

E posibil ca unele lucruri sa nu-ti iasa din prima. Dar persevereaza. Daca simti ca ai nevoie de ajutor, poti solicita unui psihoterapeut sa te asiste in acest proces, care pentru unele persoane poate fi dificil. Iar jurnalul tinut de tine ii va fi si lui de un real ajutor. 

Pasul 5: Inregistreaza ce s-a intamplat

Atunci cand iti asumi riscuri e posibil ca lucrurile sa nu iasa asa cum ai planificat. Poate fi vorba de lucrri mici sau de lucruri mici. Poate ca ai plecat la cumparaturi fara lista si te-ai pomenit ca nu-ti mai amintesti ce ai de cumparat. Poate ca esti nevoita ca la serviciu sa delegi o treaba de facut unui angajat nou si nu stii la ce sa te astepti de la el/ea. 

Pune-ti urmatoarele intrebari:

  • Lucrurile au mers bine chiar daca n-am fost 100% sigura?  
  • Daca n-au mers bine, ce anume s-a intamplat?
  • Cum am suportat rezultatul negativ?
  • Am fost in stare sa suport rezultatul negativ?
  • Ce imi spune situatia aceasta despre abilitatea de a gestiona rezultatele negative in viitor?  

Trebuie as retii ca un rezultat negativ nu e un esec pentru tine. Daca asa ai crezut pana acum, inseamna ca trebuie sa gasesti un mod nou si sanatos de raportare la incertitudine. E important, de asemenea, sa realizezi ca orice ai face nu poti transforma totul in ceva sigur. Incearca sa ceri mai putine lucruri de la tine si putin mai multe de la cei din jur. Invata sa conlucrezi pentru ca impreuna sa castigati mai multa siguranta (la munca, acasa, et.)

Pasul 6: Invata sa-ti iei elan

Dupa ce ai experimentat cativa pasi mai mici in confruntarea cu comportamentele anxioase, e vremea sa incerci si lucrurile mai complicate. Invata sa ai mai multa incredere in tine, in deciziile pe care le poti lua de una/unul singur. E ca atunci cand mergi la sala de sport ca sa-ti formezi musculatura: cu cat lucrezi un anumit muschi, cu atat el devine mai puternic. 

Totusi, daca nu te descurci de unul/una singura, recomandarea noastra este sa ceri ajutorul unui specialist. Prin psihoterapie scurta strategica poti descoperi ca ai deja toate abilitatile si inzestrarile necesare pentru a depasi orice zi sau situatie dificila. Aceasta forma terapeutica te ajuta sa cunosti cauzele problemelor tale si sa aplici cele mai bune solutii personalizate. De obicei dupa 7 sedinte saptamanale ai deja tot ce-ti trebuie ca sa te simti bine in propria piele si sa faci fata oricarei situatii.