9 lucruri de facut daca ai un atac de panica

Atacurile de panica sunt diferite dar de obicei sunt tratabile. O persoana ar putea avea palpitatii teribile, in timp ce o alta persoana ar putea avea inrosire faciala si respiratie sacadata. In cadrul programelor de terapie veti invata strategii de a face fata atacului de panica prin exprimarea sentimentelor inconfortabile. Recomandarile de mai jos iti pot fi de ajutor oricand. 

Spune NU gandurilor negative

Daca vrei sa-ti usurezi simptomele atacului de panica, mai ales simptomele fizice, e necesar sa iti schimbi dialogul intern. Ceea ce traiesti nu este o amenintare emergenta pentru sanatatea ta, ci un raspuns al organismului tau la frica (lupta sau fugi). Ai avea aceleasi reactii fizice si  in timpul unui antrenament dur la sala de sport. Acolo, cu siguranta nu intampini niciun pericol iminent. Doar depui efort fizic sustinut. 

Accentueaza pozitivul

Persoanele cu atacuri de panica invata in timpul sesiunilor de terapie sa-si contracareze vorbirea negativa despre sine cu declaratii pozitive. Pastrarea unui jurnal poate fi un instrument important pentru a ajuta oamenii sa identifice situatiile in care se simt anxiosi si pentru a inregistra declaratii pozitive care pot fi repetate mental in timpul unui atac de panica. De exemplu: „Situatia in care ma aflu nu e confortabila, dar o pot accepta. Pot trece si de asta. Nu trebuie sa ma afecteze foarte tare.”

Accepta-ti simptomele

Cand iti faci griji ca iti veti pierde controlul, se va declansa si atacul de panica. Dar daca intelegi ca e necesar sa te accepti cu tot cu simptomele pe care le ai vei vedea ca tu vei fi in controlul bolii si nu invers. Majoritatea atacurilor de panica ajung la apogeul lor in doar 10 minute sau mai putin iar apoi se diminueaza. Nu poti avea rabdare cu tine insuti pret de cateva minute?

Incepe o conversatie

Chiar daca simtiti ca nu poti respira, initiaza o conversatie cu cineva asa incat sa-ti distragi atentia de la simptome la conversatie. O conversatie iti obliga mintea sa fie prezenta si activa. Iar atacul va trece aproape neobservat. Daca esti la un eveniment sau intr-un context social, e bine sa ai pe cineva alaturi, o persoana cu care sa poti discuta si care sa te ajute sa depasesti momentul dificil. 

Numara de la 100 inapoi

Daca nu puteti initia discutii, macar da ocazia mintii tale de a schimba subiectul: numara inapoi de la 100, din 3 in 3. Asta o sa te solicite putin si gandurile pe care le ai de obicei vor disparea.  Adio ganduri ingrijoratoare. 

Bea apa

Cand suferi un atac de panica, respiri cu dificultate. Unii oameni au gura uscata sau un gust metalic atunci cand sunt anxiosi. Acesta se poate datora substantelor chimice pe care creierul le elibereaza din cauza adrenalinei. Putina apa rece poate ajuta la ameliorarea simptomelor tale.

Controleaza-ti respiratia

Cand esti panicat respiratia tinde sa devina superficiala. Respiratia este singurul simptom pe care vrei sa-l controlezi in timpul unui atac de panica, deoarece respiratia lenta si abdominala poate compensa acele ameteli inconfortabile. Incearca sa inspiri si sa expiri regulat, din abdomen.  

Ramai conectat la mediu 

S-ar putea sa te simti ametit sau cu capul in nori. Nu inseamna ca asa si esti. Este doar o stare temporara, va trece in cateva minute. Concentreaza-te pe un chip sau o imagine din camera in care te afli. Ramai calm, observa ce se petrece in jur, analizeaza imaginea aleasa si minutele pana la finalul atacului vor trece mai usor. Cel mai probabil nimeni nu va observa ce se petrece cu tine.  

Tine aproape parfumul preferat

Se spune ca simtul mirosului este cea mai rapida cale catre creier. Acesta este motivul pentru care adulmecarea unui miros calmant poate fi calea de eliberare de panica. Pasteaza in geanta un ulei sau un parfum cu mirosul preferat – patchouli, liliac, etc. Daca se instaleaza panica, pulverizeaza putin pe incheietura mainii si inhaleaza. Te vei simti mult mai bine. 

 

Poate ca o sa spui ca nu e nicio filozofie in randurile de mai sus. Dar ia incearca sa le aplici. Macar pe unele. Si vei vedea ca te vei simti mult mai bine si ca atacul de panica va deveni controlabil. Pas cu pas vei recapata controlul asupra situatiei, simptomelor si in final a bolii. Astfel poti ajunge la vindecare. Desigur, nu se neglijeaza ajutorul de specialitate – iti recomandam cu caldura terapia strategica – dar poti lucra impreuna cu psihoterapeutul tau aplicand si recomandarile de mai sus. Vei fi mai pregatit sa te confrunti cu orice situatie sau spaima si sa-ti recapeti sanatatea.