Continuam sa prezentam modalitati indicate de specialisti care pot fi de folos celor care nu pot sa doarma noaptea din pricina gandurilor care ii preocupa. Fie ca sunt ingrijorati, fie ca sunt preocupati de treburi pe care urmeaza sa le faca in curand.

Asculta un podcast

Podcast-urile sau audiobook-urile iti pot lua mintea de la griji si pot fi alternative bune la lectura daca nu doresti sa pornesti lumina sau sa-ti misti ochii obositi. Poti folosi castile pentru a asculta fara sa-ti deranjezi partenerul. Regulile pentru podcasturi si audiobook-uri raman aceleasi ca si pentru carti (vezi articolul anterior).

Asculta sunete linistitoare

„Nu exista cercetari serioase in privinta terapiei sonore, dar poate fi si aceasta o solutie pentru unii oameni”, spune dr. O’Donovan. „Am avut cativa pacienti care au inceput sa nu mai adoarma noaptea pentru ca nu mai auzeau zgomotul marii, din cauza ca se mutasera intr-un oras mare si foarte populat”. Daca iti dai seama ce-ti lipseste, poti sa compensezi artificial – in cazul de fata zgomote ale valurilor. Mai pot avea efect zgomotele de padure cu ciripituri de pasari, zgomote de ape curgatoare, de ploaie, etc. Acestea pot sa declanseze amintiri ale unor vremuri mai relaxante si sa te distraga de la preocuparile curente.

Concentreaza-te pe respiratie

Un alt mod de a te linisti este sa faci exercitii simple de respiratie. „Mintea este gata sa se gandeasca la alte lucruri, dar concentrarea pe inspiratie si expiratie te poate ajuta sa adormi”, spune dr. O’Donovan. Respiratia profunda, lenta iti poate incetini ritmul cardiac, care poate fi util daca esti anxios sau preocupat.

Poti face respiratie diafragmatica in timp ce stai in pat, fara a porni lumina sau a-ti deranja partenerul. Incerca aceasta tehnica propusa de specialistul in problemele somnului dr. Michael Breus: pune o mana pe piept si cealalta pe burta. Inspira pe nas pentru 2 secunde, pana ce burta se contracta, apoi expira incet pana ce burta se relaxeaza. Repeta.

Incearca meditatia  

Meditatia poate ajuta unii oameni sa adoarma. „Ideea este sa te concentezi asupra altui lucru decat asupra celor care te ingrijoreaza”, spune specialistul Findley. Sa-ti imaginezi ca ta plimbi pe plaja sau ca plutesti pe un nor poate genera o senzatie de bine, de placut si confortabil. Practica aceasta forma de meditatie numai atunci cand nu poti dormi.  

Serveste o gustare usoara

Daca mananci mult seara sau servesti carbohidrati inainte de a merge la culcare iti incetinesti digestia si asta te face sa te trezesti peste noapte. Dar daca te trezesti si nu mai poti adormi, te poate ajuta sa servesti o gustare.

„Carbohidratii pot promova productia de serotonina, pe care creierul trebuie sa-l regleze”, spune Findley. “Daca au trecut ore intregi de cand ai mancat, o gustare mica iti poate impiedica mintea sa se gandeasca la ce nu vrei.”

Aplicatia mysleepButton poate fi utila

Aplicatia mysleepButton, disponibila gratuit in App Store si Google Play, foloseste stiinta cognitiva pentru a „amesteca” gandurile utilizatorilor (sugerand cuvinte si imagini aleatorii), astfel incat acestia sa adoarma mai usor. Te-ar putea ajuta si pe tine.

Cand sa mergi la medic?

Daca nu poti dormi noapte de noapte din cauza ingrijorarilor si preocuparilor inseamna ca trebuie sa mergi la medic. Medicul iti poate recomanda sesiuni de terapie asa incat un specialist sa te ajute sa depasesti problemele pe care le ai. „Avem oameni care isi monitorizeaza somnul cu un jurnal de somn, iar noi il folosim pentru a face recomandari”, explica Findley. Si tie ti-ar putea fi de ajutor un astfel de jurnal.

Medicamentele de somn nu sunt recomandate ca tratament in prima instanta si nu sunt menite a fi luate pe termen lung. Medicii le-ar putea sugera ca exceptii, ca sa ajute pacientii sa treaca prin momente deosebit de stresante, spune Findley.

Deci nu trebuie sa te automedichezi. Consulta un specialist si urmeaza tratamentul pe care acesta il recomanda.

People photo created by yanalya – www.freepik.com